10 March 2021
膳食纤维是人体所需的七大营养素之一。它属于碳水化合物的一种,但是人体并没有能消化它的酶,所以当中的多糖不易被人体消化与吸收。那既然膳食纤维不能被人体吸收,为什么它仍然被列为七大营养素之一呢?现在我们就一起来了解看看吧!
膳食纤维可以被划分为两种:水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维,而两种皆发挥着各自的作用。
水溶性膳食纤维像海绵一样在肠胃道里吸收水分而膨胀,增加食物体积,并延缓胃排空。因此,富含膳食纤维的食物能让人觉得更有饱足感,从而帮助控制体重与食欲。
当水溶性膳食纤维接触了足够的水分后,它就会在肠道里形成一层薄薄的覆盖膜,减缓碳水化合物、糖分与脂肪的吸收。
非水溶性膳食纤维进入大肠后,会开始扮演着‘清道夫’的角色,吸收在肠道中的残渣,同时也会不断地吸水膨胀,让粪便增加重量、软化粪便。通过几次肠道蠕动,加速宿便与粪便排泄的速度。
除此之外,膳食纤维在肠道中也有另外的功用,那就是发挥益生元的作用。碰巧的是,益生元甚至还能‘滋养’肠道中的‘好细菌’。所以,摄取足够的膳食纤维也能够维持肠道菌群的生态平衡。
蔬菜、水果、全谷粮食品、扁豆、坚果等。
美国膳食协会建议一个健康的成年人每日摄取至少 30 克的纤维素。可是,至今为止,全世界大部分的成年人每天只摄取了少于20 克的纤维素。
例如:
一根香蕉:3g 纤维素 | 一颗苹果:4g 纤维素 | 一根胡萝卜:3g 纤维素 | 半杯燕麦:9g 纤维素
可想而知,想要在每日膳食中摄取足够的纤维素,一点都不简单。除了这些,我们还需要考虑这些食物中所带来的热量与糖分。
若您无法在生活中摄取足够的纤维素,又担心身体的健康,别担心!
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