21 April 2021
说到健康饮食,蔬菜水果绝对是少不了的。草本精灵经常提醒大家一定要在每日饮食中摄取至少5份蔬菜与水果(2份水果,3份蔬菜)以保持健康的体魄。尤其对想要拥有纤细身材或正在瘦身的人来说,蔬菜更占据了我们饮食中一大部分。
总有人会满心疑惑地问: “为什么吃了那么多的蔬菜,体重却依然没什么变化?” 这当中必定有其原因。吃蔬菜,也要吃得对、吃得正确才行。
马铃薯、番薯、芋头、南瓜、山药、玉米和莲藕虽是植物,但它们并不属于蔬菜类。这类型的食物在营养学上被归类为全谷杂粮,在饮食金字塔中则被归纳为最底层的谷类。
马铃薯含有天然脂肪、无胆固醇、低钠,且对健康有益。在现今社会有许多人都喜欢把土豆当作主食来吃,不仅能填饱肚子,还富含大量营养素。然而,马铃薯的淀粉特性是使其被归纳为谷类的原因。
马铃薯的淀粉含量为17%左右,而蒸好的米饭淀粉含量则为26%左右。相比之下,凡吃两口马铃薯就好似等同于吃一口饭了。吃马铃薯的同时,我们需减少其他主食的摄取,并增加多叶绿色蔬菜的摄取量。
其实经过多项研究的显示,都无法充足地表示马铃薯会导致体重增加。若把马铃薯当作主食食用,代替米饭尚可达到控制体重的效果。因为相比之下,马铃薯的热量比白米饭来得更低,并且还带有膳食纤维。
吃马铃薯会不会发胖,实际上更多取决于烹煮方式与饮食习惯。在高温烹煮下,马铃薯中所剩的营养素会随之流失,而其中的抗性淀粉在煎炸的过程中也将导致很强的吸附油能力。因此,薯条和薯片的热量都很高。
玉米也常被人们误以为是蔬菜,但它其实也属于谷类。成熟的玉米所含有的淀粉量比较高,一根玉米就类似于半碗饭的热量了。另外,莲藕和南瓜等吃起来口感绵密且带点甜味,这类食物多含有淀粉,但相对于薯芋类来说,它的热量会更低一些。
在食用这组食物时,可部分代替原有的主食,但也务必注意主食的摄取量,以免一个不小心就摄取过多的淀粉。
不管这些食物是蔬菜还是全谷杂粮,它们都是天然的,并且还含有很高的营养素。只要合理的吃、适量的吃,搭配较健康的烹煮方式,再配合规律的生活方式,就能掌握好健康的生活。
食物和食材的选择也是一门学问,你学到了吗?